Zapiekanka brokułowa to smaczne i pożywne danie, idealne na obiad lub kolację. To połączenie brokułów, sera, jajek i śmietany, zapiekanych razem w piekarniku. Można ją przygotować na wiele sposobów, dodając makaron, mięso lub inne składniki. Jest to świetna opcja dla osób szukających atrakcyjnego sposobu podania warzyw. Zapiekanki brokułowe są nie tylko sycące, ale także łatwe w przygotowaniu.
Najważniejsze informacje:- Zapiekanka brokułowa to danie z brokułów, sera, jajek i śmietany
- Można ją przygotować na różne sposoby, dodając makaron lub mięso
- To dobry sposób na podanie warzyw w atrakcyjnej formie
- Jest sycąca i smaczna
- Nadaje się na obiad lub kolację
Składniki potrzebne do przygotowania zapiekanki ziemniaczano-brokułowej
- 500g ziemniaków
- 400g brokułów
- 200g sera żółtego
- 2 jajka
- 200ml śmietany 18%
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oleju
Krok po kroku: jak przygotować zapiekankę ziemniaczano-brokułową
- Obierz i pokrój ziemniaki w cienkie plastry. Umyj i podziel brokuły na różyczki.
- Ugotuj ziemniaki i brokuły al dente w osolonej wodzie przez około 5 minut.
- W międzyczasie podsmaż posiekaną cebulę i czosnek na oleju.
- W misce wymieszaj jajka ze śmietaną, dodaj sól i pieprz.
- W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwami ziemniaki, brokuły i podsmażoną cebulę.
- Zalej wszystko mieszanką jajeczno-śmietanową.
- Posyp startym serem.
- Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C.
Czytaj więcej: Wegetariański obiad: babka ziemniaczana bez mięsa - przepis
Czas i temperatura pieczenia
Dla piekarników elektrycznych, zapiekankę brokułową najlepiej piec w temperaturze 180°C przez około 30-35 minut. Ważne jest, aby ser się zarumienił, a warzywa były miękkie. W przypadku piekarników gazowych, ustaw temperaturę na 170°C i piecz przez 35-40 minut.
Jeśli używasz piekarnika z termoobiegiem, możesz obniżyć temperaturę do 160°C i skrócić czas pieczenia o 5 minut. Pamiętaj, że każdy piekarnik może działać nieco inaczej, dlatego warto obserwować proces pieczenia.
Jak sprawdzić, czy zapiekanka jest gotowa?
Aby sprawdzić gotowość zapiekanki z brokułami, wbij widelec w jej środek - powinien wejść bez oporu. Ser na wierzchu powinien być złocisty i lekko przypiekany. Możesz też delikatnie potrząsnąć naczyniem - środek zapiekanki nie powinien być płynny.
Wartości odżywcze zapiekanki ziemniaczano-brokułowej
| Składnik odżywczy | Na 100g | Na porcję (250g) |
|---|---|---|
| Kalorie | 120 kcal | 300 kcal |
| Białko | 6g | 15g |
| Węglowodany | 15g | 37.5g |
| Tłuszcze | 5g | 12.5g |
| Błonnik | 2g | 5g |
Zapiekanka brokułowa jest bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Zawiera dużo błonnika i białka, co sprawia, że jest sycąca i wspomaga trawienie.
Warianty i modyfikacje przepisu
Zapiekanka z dodatkiem kurczaka
Dodaj 200g pokrojonego w kostkę kurczaka do zapiekanki brokułowej dla zwiększenia zawartości białka. Podsmaż kurczaka przed dodaniem do zapiekanki. Ta wersja jest bardziej sycąca i idealna jako pełnowartościowy obiad.
Zapiekanka makaronowa z brokułami
Zapiekanka makaronowa z brokułami to świetna alternatywa dla wersji z ziemniakami. Użyj 250g ulubionego makaronu zamiast ziemniaków. Ugotuj makaron al dente przed dodaniem do zapiekanki. Ta wersja jest lżejsza i idealna na ciepłe dni.
Wegetariańska wersja zapiekanki
Dla wersji wegetariańskiej, zastąp ser żółty nutritional yeast lub serem wegańskim. Dodaj więcej warzyw, takich jak papryka czy cukinia. Ta zapiekanka warzywna z brokułami jest bogata w błonnik i witaminy.
Wskazówki dotyczące podawania zapiekanki ziemniaczano-brokułowej
- Podawaj z mieszanką sałat jako lekki obiad
- Dodaj pieczywo czosnkowe jako dodatek
- Serwuj z domowym sosem czosnkowym lub tzatziki
- Posyp świeżymi ziołami przed podaniem
Zapiekanka smakuje świetnie z kwaśną śmietaną lub gęstym jogurtem greckim. Możesz też podać ją z pikantnym sosem pomidorowym dla kontrastu smaków.
Przechowuj zapiekankę brokułową w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni. Aby odgrzać, wstaw do piekarnika na 10-15 minut w temperaturze 160°C. Możesz też zamrozić porcje zapiekanki na do miesiąca - rozmrażaj w lodówce przed podgrzaniem.
Dlaczego warto jeść zapiekankę ziemniaczano-brokułową?
Zapiekanka z brokułami to skarbnica witamin i minerałów. Brokuły są bogate w witaminę C, K i kwas foliowy, co wspomaga układ odpornościowy i proces krwiotwórczy.
Ziemniaki dostarczają węglowodanów złożonych i potasu, ważnych dla zdrowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Ser dodaje białka i wapnia, niezbędnych dla mocnych kości.
Jedzenie zapiekanki serowo-brokułowej to także sposób na zwiększenie spożycia warzyw w diecie. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają trudności z jedzeniem surowych warzyw.
Czy zapiekanka ziemniaczano-brokułowa jest odpowiednia dla osób na diecie?
Zapiekanka brokułowa może być częścią zrównoważonej diety. Jest stosunkowo nisko kaloryczna, zwłaszcza jeśli użyjemy chudego sera i śmietany. Zawiera także sporo błonnika, co pomaga w uczuciu sytości.
Dla osób na diecie niskowęglowodanowej, można zmodyfikować przepis, zastępując ziemniaki kalafiorem lub selorem. Ważne jest kontrolowanie wielkości porcji i dodawanie do posiłku źródła białka, jak zapiekanka z kurczakiem i brokułami.
Zapiekanka brokułowa: Wszechstronne i zdrowe danie dla każdego
Zapiekanka brokułowa to nie tylko smaczne, ale i niezwykle wszechstronne danie. Łącząc w sobie wartości odżywcze brokułów, sycące właściwości ziemniaków i bogactwo białka z sera, stanowi pełnowartościowy posiłek odpowiedni zarówno na obiad, jak i kolację.
Przygotowanie zapiekanki z brokułami jest proste i szybkie, co czyni ją idealnym wyborem dla zapracowanych osób lub rodzin. Możliwość modyfikacji przepisu, dodania kurczaka czy zamiana na wersję makaronową, pozwala dostosować danie do indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.
Warto podkreślić, że zapiekanka serowo-brokułowa to nie tylko smaczny, ale i zdrowy wybór. Bogata w witaminy, minerały i błonnik, wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dzięki możliwości przechowywania i łatwego odgrzewania, sprawdza się również jako danie przygotowywane na zapas, idealne do zabrania do pracy czy szkoły.
